להלן העקרונות החשובים והבסיסיים ביותר לאורח חיים בריא עבור אדם מבוגר רגיל, העקרונות רשומים מהחשוב ביותר לחשוב ביותר פחות 🙂
- לישון טוב: שינה היא הבסיס לכל, ושינה טובה היא העקרון הכי חשוב. חוסר שינה יכול לגרום לבעיות חמורות, כמו ירידה בתפקוד הקוגניטיבי, האטת תגובות, מחלות לב, סוכרת, השמנה, חרדה, דיכאון וחסימות במערכת החיסונית והחלשה של מערכת זו. אם יש בעיות שינה צריך לטפל בהן, אם יש בעיית נחירות אז לטפל בהן. הגוף מבריא את עצמו בשינה, השינה מחייה אותו, משפרת את תפקוד המוח, מחזקת את המערכת החיסונית ומווסתת את ההורמונים, לאחר שינה טובה הגוף צורך פחות מזון במהלך היום.
- לא לאכול כלום לאחר ארוחת ערב: ולהשתדל לא לאכול לפחות שעתים לפני השינה. ככה הגוף מגיע לשינה לאחר שהוא עיקל את רוב המזון, מה שעוזר לשינה תקינה יותר.
- לשתות מים בכמות מספקת: הגוף רובו בנוי ממים ומים הם מצרך חשוב מאד לגוף. אין צורך להגזים בשתיית מים אך חייבים לשתות מים בכמות מספקת לגוף. הרבה פעמים אנו מרגישים צורך לאכול ולנשנש בגלל שאנו צמאים.
- קשרים חברתיים: קשרים חברתיים תומכים בבריאות הנפשית והפיזית על ידי הפחתת תחושת בדידות, חיזוק תחושת שייכות ועידוד התנהגויות בריאותיות. מחקרים מראים כי מערכות יחסים חיוביות עשויות להפחית סיכון למחלות כרוניות ולהאריך את תוחלת החיים.
- אימון כושר אחד ביום: חשוב לשלב אימוני כח ואימונים אירובים, יום זה יום זה או שילוב ביניהם, אפשר להסתפק באימון יומי של 20 דקות, זה המינימום, שמשלב אירובי עם כח, לדוגמה קפיצות חבל ושכיבות שמיכה, לשלב גם הליכה או ריצה דו שבועית או טיול בטבע.
- לשמור על עיכול נכון של המזון: תאכלו כמות שהגוף יכול לעקל בצורה בריאה, אם אתם אוכלים יותר מידי הגוף לא מצליח לעקל באופן תקין חלק מהכול, מה שגורם להשמנה. השתדלו לא לשתות במהלך הארוחה, עדיף לשתות לפני האוכל או כחצי שעה אחרי האוכל.
- להמעיט בפחממות פשוטות וסוכרים: אלה אם כן אתם לפני פעילות גופנית עצימה כגון ספורט, טיול, או עבודה פיסית. מזונות עם פחממות וסוכרים הם ממתקים, חטיפים, לחם, תפוחי אדמה, אורז ופסטה. אם קשה לכם להמעיט בפחמימות אז לפחות תורידו סוכרים ופחממות עד ארוחת הצהריים.
- לאכול ירקות על בסיס יומי: לאכול סלט: אפילו פשוט, לפחות פעם ביום ואם אפשר גם אבוקדו / שום / ברוקולי / כרובית / תרד. ירקות מבושלים: בריאים לא פחות מירקות טריים.
- להימנע ממזונות מעובדים: מזונות מעובדים זה כל מזון שעטוף בשקית או בקופסה, מזונות אלה מכילים חומרי שימור, טעם, ריח וצבעים שאינם בריאים לגוף.
- לא לאכול במסעדות בתדירות יומית: במסעדות מגישים לרוב מנות גדולות יותר ממה שדרוש לנו, ואנו אוכלים את הכל כי שילמנו על זה. חוץ מזה במסעדות שמים דגש על הטעם ועל חיסכון בעלויות ולא על הבריאות של הסועד.
הרגלים שיכולים לשפר את איכות השינה
מאת: בריאן ג'ונסון, למידע נוסף באתר Blueprint
כולנו מכירים את ההרגשה המחייה של שינה טובה. היא מחייה את הגוף, משפרת את תפקוד המוח, מחזקת את המערכת החיסונית ומווסתת את ההורמונים. זו הבסיס לרווחה ולאריכות חיים. לעומת זאת, חוסר שינה פוגע בתפקוד.
חוסר שינה יכול לגרום לבעיות חמורות, כמו ירידה בתפקוד הקוגניטיבי, האטת תגובות, קבלת החלטות גרועה, מחלות לב, סוכרת, השמנה, חרדה, דיכאון וחסימות במערכת החיסונית. חוסר שינה גם מחליש את היכולת להילחם בזיהומים ובסרטנים.
אם תעשה דבר אחד לבריאותך, זה שינה. ישנן 10 הרגלים שיכולים לשפר את איכות השינה שלך:
- שנה את זהותך: הפוך את השינה לעדיפות הראשונה שלך.
- צור שגרת הרדמות של 30-60 דקות: הזמן לפני השינה אמור להיות מוקדש לפעילויות מרגיעות כמו קריאה או אמבטיה חמה.
- וויסות אור בערב: המנע מחשיפה לאור כחול לפני השינה והשתמש בתאורה חמה.
- שמור על זמן שינה קבוע: הקפד ללכת לישון בשעה קבועה ולהתמיד בכך גם בסופי שבוע.
- צור סביבה שינה אידיאלית: ודא שהחדר חשוך ושקט.
- אל תאכל סמוך לשינה: המנע מארוחות גדולות קרוב לשעת השינה.
- הימנע מגורמים ממריצים לפני השינה: הימנע מקפאין ואלכוהול לפחות 10 שעות לפני השינה.
מאכלים עם פחמימות פשוטות ומהם התחליפים עם פחמימות מורכבות:
פחמימות מורכבות הן לא רק "סוכר איטי", אלא חבילה תזונתית שלמה: הן מכילות גם סיבים תזונתיים, ויטמינים חלבונים ומינרלים חשובים ולכן מספקות אנרגיה, בונות שריר (באמצעות החלבון שבהן), עוזרות לעיכול, ותומכות בתפקוד מערכות הגוף השונות.
| מאכל עם פחמימות פשוטות | תחליף עם פחמימות מורכבות |
|---|---|
| לחם לבן | לחם שיפון מלא או לחם מחיטה מלאה |
| אורז לבן | אורז מלא או קינואה |
| פסטה רגילה (מקמח לבן) | פסטה מחיטה מלאה או פסטה עדשים |
| דגני בוקר ממותקים | קוואקר (שיבולת שועל מלאה) |
| תפוח אדמה מטוגן (צ'יפס) | בטטה אפויה בתנור |
| עוגות ועוגיות מתועשות | עוגת בננה מקמח מלא או חטיף תמרים ושיבולת שועל |
| שתייה ממותקת (קולה, מיץ מתועש) | מים, סודה או חליטת צמחים טבעית |
| חטיפים ממותקים (בר סוכריות) | אגוזים ושקדים טבעיים או פירות יבשים טבעיים |